Ako zvládnuť leto v pohode a zdraví

Môže byť grilovanie či časté konzumovanie zmrzliny  rizikové?

Leto je ideálnym obdobím na konzumáciu ľahkej a čerstvej stravy – plnej sezónneho ovocia a zeleniny. Vysoké teploty si však vyžadujú aj zmeny v pitnom režime a varení. Odporúča sa vyhýbať sa ťažkým vyprážaným jedlám, dbať na dostatok tekutín a treba si dať pozor aj na príznaky dehydratácie. Nemenej dôležitá je vhodná starostlivosť o pokožku a ochrana proti UV žiareniu. Ako sa v lete správne stravovať a čomu by sme sa mali radšej vyhnúť, nám prezradila v rozhovore MUDr. Júlia Zahnašová, lekárka všeobecnej ambulancie pre dospelých z Fakultnej nemocnice AGEL Skalica.

Ako by sme mali upraviť svoje stravovanie počas horúcich letných dní?

Stravovanie počas leta je dobré v tom, že nám na Slovensku dozrieva veľa ovocia a zeleniny. Taká strava je ľahká, výživná a plná vlákniny. Po zime, kedy kupujeme len dovážané ovocie a zeleninu, si môžeme túto výhodu vychutnávať naplno. Preto odporúčam jesť čo najviac sezónnych a lokálnych jedál, kúpených od lokálnych dodávateľov alebo z vlastnej záhrady. Odporúča sa jesť ľahšie jedlá.

Mne osobne sa páči, že ayurvéda a čínska medicína celkovo odporúčajú stravovanie počas štyroch ročných období: v zime výdatnejšie teplé jedlá pre viac tuku a od jari pomaly zaraďovať ľahšie jedlá. Stravovali sa tak vlastne aj naši predkovia. V zime jedli zabíjačkové jedlá, viac múčnych jedál a v lete, napriek tomu, že veľa fyzicky pracovali, konzumovali ľahšie jedlá, napr. kyslé mlieko a chlieb alebo zemiaky na pahrebe, ovocie a zeleninu z vlastnej záhradky, napr. bublaniny alebo slivkové gule.

Aké potraviny sú v lete najvhodnejšie a ktorým by sme sa mali radšej vyhnúť?

Odporúča sa varenie, dusenie, menej už vyprážanie. V lete sú dobré ochladzujúce potraviny a bylinky, akými sú napríklad mäta, bazalka a potraviny s dostatkom vody, kam patria napr. uhorky, melón, listový šalát, cuketa, či hrozno. V Španielsku poznajú studenšiu polievku gazpacho, na dovolenke sa nemusíte brániť vode z kokosového orecha, obsahuje aj minerály, ktoré sa dopĺňajú pri potení.

Je v horúčavách vhodné dodržiavať redukčnú diétu alebo pôst?

Diéta sa v lete občas drží lepšie, lebo ľudia v horúčavách  nemajú až takú chuť na jedlo, avšak musí sa dopĺňať dostatok živín, najmä minerálov, ktoré strácame potením. K diéte nám pomáha množstvo zeleniny a čerstvého ovocia, avšak ja osobne  nie som zástanca diét, ale vyváženej stravy. Nie je v poriadku, ak človek v lete veľmi schudne a v zime to priberie všetko späť, a tak vzniká jojo efekt. Je potrebná konzistentnosť počas celého roka, s cvičením, aj stravovaním. Samozrejme, v zime je jedlo trošku iné a telo si tvorí tukové zásoby, ale veľké výkyvy hmotnosti nie sú zdravé.

Koľko tekutín denne by mal dospelý človek v lete vypiť a čo piť najradšej?

Piť by sme mali o trošku viac ako v zime, pretože sa v teple viac potíme, takže sa odporúčajú aj 3 litre tekutín, čistej nesladenej vody. Samozrejme, nejaké tekutiny sú aj v polievkach, v ovocí a zelenine. Vyhýbať by sme sa mali nadmernému pitiu alkoholu. U Slovákov a Čechov v lete zaťažuje organizmus nadmerné pitie piva, v ktorom sa taktiež nachádzajú tekuté kalórie. Neodporúča sa ani pitie veľmi studených nápojov s veľkým množstvom ľadu, lepšie je piť tekutiny izbovej teploty. Alkohol a káva sú zároveň diuretické – zvyšujú produkciu moču, preto musíme dopĺňať aj vodu.

Otázne je to v lete s pitím teplých alebo studených nápojov. Zatiaľ čo studené nápoje nás ochladia okamžite, telo môže začať produkovať po čase viac tepla. Naopak, teplé nápoje nám pomáhajú s potením, čo je jeden z ochladzujúcich mechanizmov tela. Takto napríklad pijú teplý čaj v Maroku na púšti, sama som to zažila, keď som bola v berberskej dedinke.

Aké sú varovné signály dehydratácie, ktoré by sme nemali prehliadnuť?

Medzi príznaky dehydratácie patrí suchý jazyk a sucho v ústach. Tak sme vždy diagnostikovali u ľudí pri príjme do nemocnice, tiež znížený turgor kože, to znamená pomalý návrat kožnej riasy pri zatlačení. K príznakom tiež patrí zníženie močenia, tmavý moč, bolesti hlavy, závraty, nízky tlak, kolaps, či malátnosť. K rizikovým skupinám patria seniori, deti, ľudia s horúčkou, hnačkou alebo zvracaním, ľudia, ktorí pracujú v exteriéri počas leta na priamom slnku, športovci pri dlhom športovaní počas tepla.

Má horúčava vplyv na vstrebávanie liekov alebo metabolizmus?

Áno, teplo môže mať vplyv na metabolizmus liekov najmä u starších ľudí, ktorí užívajú viacero liekov naraz. V lete pri teple vzniká v cievach vazodilatácia, čím je krvný obeh distribuovaný aj na periférii. Zároveň dehydratácia môže znížiť krvný objem a spomaliť vylučovanie liekov obličkami. Niektoré lieky, napríklad diuretiká, sú močopudné, čo by mohol byť u starších ľudí problém, ak neprijímajú dostatok tekutín. Taktiež pri liekoch na vysoký krvný tlak treba dbať na hydratáciu, aby pri poklese objemu krvi neprichádzalo k hypotenzii – nízkemu tlaku krvi. Niektoré antidepresíva a antipsychotiká môžu ovplyvňovať pocit smädu. Teplo môže meniť rýchlosť metabolizmu pečene, preto je dôležité dodržiavanie pitného režimu a aj ochladzovanie organizmu a zabránenie prehriatiu.

Čo odporúčate pacientom so srdcovocievnymi či tráviacimi ťažkosťami počas leta?

Ak sú počas leta horúčavy, tak by sa pacienti so srdcovocievnymi ochoreniami mali zdržiavať v tieni. Neodporúča sa im kúpať v teplých termálnych vodách, aby pri vazodilatácii, rozširovaní ciev z tepla, nemal ich krvný obeh a srdce ešte väčšiu námahu pri pumpovaní. Najlepšie je nevychádzať na priame slnko od 11:00 – 15:00 h, dodržiavať pitný režim ako ochranu pred dehydratáciou a nerobiť v teple namáhavú prácu v exteriéri, napr. na záhrade. Pacienti s tráviacimi ťažkosťami by si mali dávať pozor na prejedanie sa na dovolenkách s all inclusive a keď vycestujú, tak si treba dávať pozor na hygienu v danej krajine, odporúča sa mať so sebou probiotiká.

Ako by mal vyzerať zdravý denný režim počas leta?

Letný denný režim by sa mal začať skorým zobudením. V lete sa nám totiž lepšie vstáva skôr, a ak to tak cítite, môžete vstávať aj s východom slnka. Spať chodíme väčšinou tiež neskôr kvôli dlhšiemu svetlu, ale nezabúdajme, že náš spánok by mal trvať 6-8 hodín. Ak nemôžete spať kvôli vysokým horúčavám, odporúča sa ochladiť vlažnou sprchou.

Šport sa odporúča buď v skorých ranných hodinách do 9:00, keď je ešte chladnejšie, alebo potom neskoro večer po 19:00, keď už nepáli priame slnko. Je potrebné viac dbať na pitný režim pri intenzívnom potení.

V krajinách ako je Španielsko, Grécko a Taliansko poznajú poobednú siestu, kedy obchody aj reštaurácie zatvárajú. U nás také  niečo nemáme, ale v týchto spomenutých krajinách na to išli logicky, pretože v takom teple by sa nemalo pracovať, treba viac oddychovať. Ak potrebujete v lete oddych v podobe dovolenky, tak si ju doprajte, trávte čas s rodinou a dovoľte si oddychovať bez výčitiek.

Ktoré letné zvyky môžu byť rizikové pre zdravie? Ako je na tom napríklad grilovanie alebo časté konzumovanie zmrzliny?

Pri grilovaní si musíme dávať pozor, či je mäso dostatočne spracované, aby sme ho nejedli surové. Pri zle spracovaných surových vajciach (tiramisu, majonézy, zmrzlina, atď., ak sú zle skladované) je zvýšené riziko salmonely, ktorá spôsobuje hnačky, zvracanie a horúčku. Čitateľov asi takisto zaujíma, či je grilovanie nezdravé. Grilovanie, ak sa praktizuje občas, tak nie je škodlivé. Ak však človek griluje v lete príliš často, má to aj nežiaduce účinky, a to je prílišná a častá konzumácia mäsa – spracovaných klobás a červeného mäsa. Problém nastáva, ak jedlo priveľmi prepaľujeme a vznikajú tak polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré pri dlhodobom a častom konzumovaní môžu zvyšovať riziko vzniku rakoviny. Takže neprepaľovať jedlo, aby nevznikali „čierne krusty“, grilovanie na elektrickom alebo plynovom grile môže byť o trochu zdravšie než grilovanie s drevom a uhlím, mäso môžete zameniť občas za grilovanú zeleninu, tofu alebo aspoň rybu. Z mäsa je zdravšie kuracie mäso v domácej marináde.

Čo by ste odkázali pacientom ohľadom prevencie počas horúcich dní?

Dôležité je natieranie sa opaľovacím krémom ako ochrana proti UV žiareniu zo slnka, chráni nás tak pred rakovinou kože. Veľa ľudí, keď ide pracovať do záhrady, sa tak stále nenatiera a spolieha sa na prirodzené opálenie, avšak, opaľovací krém nie je len o opálení, ale aj o ochrane pred melanómovými a nemelanovými kožnými nádormi. Nebojte sa pokojne si dávať spf 50, žiarenie prechádza aj cez oblaky, keď je zamračené. Nezabúdajte sa natrieť aj viackrát za deň a nešetrite na množstve. Takisto nezabúdajte na okuliare s UV filtrom, dlhodobé vystavovanie sa slnku môže poškodiť sietnicu. Pokrývka hlavy nie je len módny doplnok, ale veľmi dôležitá časť. Pomáha predchádzať úpalu, chráni vlasy a aj celú tvár pred UV žiarením. Striedanie slnka a tieňa a dostatočný režim vás ochráni pred nepríjemným úpalom. Ak používate klimatizáciu, mala by byť nastavená maximálne o 6 °C oproti teplote vonku.